Возврат к реальности из сна будет легким и бодрым, если проснуться в определенное время – по завершении конкретной фазы. Благо, сейчас есть способы и приспособления, облегчающих эту задачу. Среди них популярнее становятся определяющие текущую фазу сна браслеты.
Сон. Структура. Характеристики
Чтобы понять, в какую из фаз сна просыпаться лучше всего, рассмотрим его структуру и характеристики. Сон состоит из фаз, следующих друг за другом и замыкающихся в циклы:
- медленная, или ортодоксальная;
- быстрая, или парадоксальная.
Каждая из них имеет стадии.
Первой наступает медленная фаза, которая в свою очередь состоит из последовательно сменяющих друг друга:
- дремоты, длящейся от 5 до 15 минут;
- лёгкого, поверхностного сна с продолжительностью 20 минут;
- дельта-сна с умеренной глубиной;
- самого глубокого дельта-сна.
Две последние стадии продолжаются в среднем 30–45 минут. Сомнологи считают, что в этот период происходит энергетическое восстановление, развивается запоминание.
Фаза быстрого сна следует после первой. Состоит она из двух стадий:
- эмоциональной;
- безэмоциональной.
Название этой фазы основано на парадоксальном сочетании высокой активности головного мозга и полного мышечного расслабления. Интенсивно в этот период работают только глазодвигательные мышцы.
Именно в это время возникают сновидения, а полученная информация упорядочивается и интегрируется в подсознание. Продолжительность этой фазы растет от цикла к циклу, начиная с 5–10 минут в начале и достигая 60 минут ближе к утреннему пробуждению.
Всего циклов у здорового человека в течение ночного отдыха насчитывается в среднем от 3 до 5. Но это изменчивая величина, зависимая от времени засыпания, эмоционального фона, состояния здоровья и накопления усталости.
В какой фазе сна лучше просыпаться и почему
Чередование фаз сна происходит не случайным образом. Разная активность мозговой работы сформирована с целью лучшей обработки накопленной информации, для ее упорядочивания, осуществления восстановительных процессов.
Полноценный ночной отдых и бодрое, полное энергии утро будут в том случае, если человек проснется по истечении быстрой фазы сна, в момент ее завершения. В это время люди лучше всего готовы к пробуждению, у них уже постепенно начинают работать анализаторы:
- ощущение температуры;
- чувствительность к движению воздуха;
- различимость звуков;
- реакция на световое воздействие.
Вот почему проснуться легче всего на этом этапе.
Если же выход из сна произошел во время ортодоксального периода, будет отмечаться усталость, заторможенность, вялость. В парадоксальный период разбудить человека сложно – головной мозг практически полностью занят другой работой. Но если это все же удалось, кроме выраженной сонливости, будет отмечаться общая раздражительность.
Как определить фазу сна
Зная общую структуру, очередность всех составляющих стадий сна, можно определить наиболее подходящий момент для пробуждения. Произвести это можно экспериментальным путем. За приблизительную длину одного цикла нужно принять определенный промежуток времени (от 1 часа 40 минут до 2 часов) и добавить 10 минут на засыпание.
Учитывая то, что продолжительность циклов примерно одинакова от ночи к ночи, методом подбора можно определить, когда лучше засыпать, чтобы просыпаться в конце быстрого периода, то есть по окончании одного очередного цикла.
Стоит учесть, что эксперименты потребуют значительного времени и терпения. Чтобы не запутаться, необходимо фиксировать результаты и правильно их интерпретировать.
Гораздо удобнее, проще и достовернее воспользоваться современными устройствами, которые точно определяют, на каком этапе находится спящий человек. К ним относятся:
- калькуляторы сна;
- определенные мобильные приложения, которые называют также умными будильниками;
- фитнес-браслеты;
- умные часы.
Калькуляторы сна
Простой способ, помогающий определить лучшее время, чтобы проснуться, это калькулятор сна. Существуют разные модификации калькулятора. Для проведения расчёта вводится время, когда требуется проснуться, или время, когда происходит засыпание.
Одни калькуляторы автоматически учитывают время, затраченное на дремоту, другие – нет, и его нужно будет добавить к общей продолжительности сна. Используя на практике помощь калькулятора, можно откорректировать индивидуальные временные особенности и потребности, связанные со сном.
Приложения к смартфонам
Мобильные приложения позволяют с впечатляющей точностью отслеживать текущие фазы и, соответственно, регулировать момент, лучше всего подходящий, чтобы проснуться. Среди приложений популярны следующие:
- Sleep Cycle в смартфоне регистрирует движения спящего с помощью встроенного акселерометра. Проанализировав двигательную активность и фазы сна, умный будильник даст сигнал к пробуждению в точное время. И проспав, возможно, меньше, человек сможет лучше выспаться и будет более отдохнувшим.
- Smart Alarm Clock самостоятельно рассчитывает время пробуждения. Имеется подбор аудиозаписей. К особенностям программы относится запись звуков, нарушивших или повлиявших на течение ночного отдыха.
- Sleep Time определит «сонные» характеристики и выберет лучший для будильника момент. Присутствуют звуковые «пейзажи», помогающие заснуть быстрее.
- Sleep As Android с помощью сенсоров смартфона также определяет, на каком этапе находится спящий и когда ему лучше проснуться.
- Sleep Bot – есть информационная подборка интересных узкоспецифичных материалов. Статистические данные фиксируются в памяти телефона.
Все перечисленные приложения удобны в использовании и работают точно. Выбор производится исходя из возможностей телефона и предпочтений пользователя.
Часы Apple Watch
Apple Watch – это предназначенные для ношения на руке часы, которые получили название «умных». Кроме главной функции, с их помощью можно отправлять сообщения, набранные голосовым способом, пользоваться помощником Siri, слушать музыку.
Ремешок часов способен фиксировать сердечную деятельность за период до 30 секунд, делать запись ЭКГ и следить за физической активностью. Данные отображаются на экране.
Имеется встроенный трекер, производящий подсчет частоты пульса, шагов, а также учёт калорий.
Необходима специальная программа и сопряженная работа с Айфоном. Программа анализирует все характерные изменения сна – продолжительность фаз, их чередование, самостоятельно учитывает время, требуемое для засыпания. Производится оценка качества сна. С умным будильником просыпаться гораздо легче, поскольку он срабатывает в оптимальный для этого момент.
Фитнес-браслеты
Компания Xiaomi лидирует на мировом рынке в производстве и продаже фитнес-браслетов. Устройства этой компании, представленные в серии Mi Band, популярны благодаря тому, что удобство и польза фитнес-браслета сочетаются с приемлемой ценой.
Фитнес-браслеты изначально были разработаны для анализа двигательной активности, а уже после добавилась функция «сонного» анализатора и «умного будильника».
Определяет фазы сна фитнес-браслет, как и умные часы, с помощью специального датчика – акселерометра.
Определяя признаки быстрой фазы, мягкий вибросигнал будильника срабатывает в момент завершения парадоксального сна, делая пробуждение легким и бодрым одновременно.
Среди фитнес-браслетов популярны:
- Mi band 2 – это стильный фитнес-браслет. Кроме главных функций – подсчёта количества шагов, сердцебиений, учёта калорий, напоминаний о необходимости разминки в определенный момент и сопряженной работы со смартфоном – он распознает, в какой фазе сна пребывает спящий человек. Определить текущую фазу фитнес-браслет способен по показателям пульса, анализу улавливаемых движений и порядку их изменений. Срабатывает сигнал будильника в наиболее подходящее для этого время, делая выход из сна мягким и лёгким.
- Xiaomi mi band 3 – усовершенствованная модель фитнес-браслета. Дополнительными стали функции прогноза погоды, просмотра сообщений и уведомлений на экране. Фитнес-браслет с функцией Mi band 3 будильник срабатывает в установленный промежуток времени, самостоятельно выбирая момент, когда фаза быстрого сна на этапе завершения. Работа анализируемого устройства происходит, как и в предыдущих моделях.
Фитнес-браслеты помогут навести «порядок в сонных делах», улучшат качество отдыха. Будильник сработает точно, а выход из сна будет комфортным и безболезненным. Встроенный датчик откорректирует привычки и поможет изменить их в лучшую сторону, способствуя укреплению здоровья.
