Полноценный сон — необходимое условие для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Поэтому необходимо спать достаточно долго, просыпаться в подходящий момент. Это так же важно, как и научиться ложиться спать вовремя.
Что значит вовремя ложиться спать и зачем этому нужно учиться
Несмотря на распространенное мнение, что у каждого человека время засыпания индивидуальное, особенности работы нашего организма говорят об обратном. Человек и его деятельность исторически зависели от светового дня. Световое воздействие регулирует выработку особого гормонального вещества — мелатонина. В дневное время гормон находится в пониженной концентрации, а к вечеру она постепенно повышается. Повышенный уровень мелатонина запускает процессы засыпания. Пик уровня гормона приходится к полуночи. Вот почему важно засыпать до наступления этого времени.
Идеален для человека режим смены сна и бодрствования, который синхронизирован с закатом и рассветом. Игнорирование этого, особенно в течение длительного времени, негативно влияет на весь гормональный фон и, следовательно, на состояние здоровья в целом.
Не только естественный свет сдерживает выработку ночного гормона. Искусственный свет, исходящий от ярких лампочек, светящихся мониторов, экранов телефонов оказывает аналогичное воздействие. Поэтому нужно вечером, не позднее 22.00, лечь спать, но перед тем как это сделать, заранее приглушить свет и воздержаться от работы со светящимися устройствами.
Психологическая сторона. Как научиться ложиться спать вовремя
Как заставить себя ложиться вовремя, если остаются невыполненными дела? Ведь хочется заснуть с чувством выполненного долга. Оставить работу недоделанной сложно.
Психологи дают рекомендации, как пораньше лечь спать:
- Умейте отложить дела.
- Найдите время для себя.
- Боритесь со страхами.
- Соблюдайте ритуал.
- Подготовку ко сну желательно проводить заранее: это поможет не оттягивать момент, чтобы почистить зубы или принять душ, и в результате заснуть вовремя.
- Не менее чем за час до того, как ложиться спать, должны быть выключены интернет и гаджеты. Мысли станут спокойнее, активность мозга несколько снизится, что необходимо для скорого засыпания.
Тем, кто рос и воспитывался в среде деловых людей, таких кто дорожит каждой минутой и кому жаль времени на сон, особенно начатый вовремя, необходимо учиться прислушиваться и распознавать сигналы своего организма об усталости. Ведь именно накопившаяся усталость призывает к ночному отдыху. Твердое решение об отказе после определенного часа от просмотра почты, диалогов и переписки, телефонных разговоров позволит не пропустить сигнал об усталости. Нужно быть внимательнее к себе, чтобы вовремя ложиться спать.
Людям, страдающим от острого дефицита времени для себя, надо научиться не переходить к личным делам, когда совсем поздно, откладывая время засыпания, а выделять время среди недели. Так 1 или 2 часа в неделю, посвященные тому, что дарит радость, принесут не только положительные эмоции, но и позволят пораньше лечь спать.
Страхи, тревоги и психологические травмы всплывают из подсознания и тревожат, когда психические механизмы защиты становятся слабее, перед засыпанием. В данной ситуации нужна помощь профессионального психолога. Часто поможет успокоиться хорошая книга. Если боитесь темноты, включите ночник, и в спальне станет уютнее. Несколько добрых слов, произнесенных самому себе, также способны снять тревожность, уверяют психологи.
Приучить себя ложиться спать раньше поможет соблюдение определенного ритуала. Это могут быть упражнения йоги, чтение книги, чашка вкусного травяного чая, другие расслабляющие методики. Ежедневное выполнение ритуала будет запускать сигнал о том, что пора уже и поспать.
Физиологическая составляющая. Если уже лег, то как заснуть быстрее
Так как же вовремя ложиться спать, если уже появилось и твердое намерение, и желание, а заснуть не получается, даже когда лег в постель? Не нервничать и не переживать из-за потраченного на созерцание потолка времени поможет знание физиологических особенностей:
- Последняя трапеза должна быть не менее чем за 2,5-3 часа до укладывания в постель. Плотный и поздний ужин ухудшит способность заснуть быстро и легко, а значит, вовремя.
- Гигиенические процедуры также лучше проводить задолго до сна, ложиться в постель следует с высушенными волосами.
- Нужно создать в спальне наиболее комфортные для себя условия (температура воздуха, свет, звуковая изоляция или, наоборот, расслабляющие звуки), комфортной должна быть и спальная одежда.
- Ложась спать, можно сделать список важных дел на следующий день: это позволит не обдумывать планы и уснуть быстрее.
- Проветривание комнаты вечером или ночью обеспечит дополнительный приток кислорода, ускорит засыпание и улучшит качество сна.
- Постель должна быть не только удобной, она должна согреть, но не перегревать.
Как заснуть быстрее, если пришлось лечь пораньше
Как только выключен свет и принята удобная поза, нужно мысленно настроиться на засыпание. Если тревожат и отвлекают мысли, можно попробовать посчитать овечек.
Существует эффективная методика, помогающая как быстро, так и легко заснуть, она называется «четыре-семь-восемь»:
- В течение четырех секунд делать спокойные и глубокие вдохи через нос.
- На семь секунд после этого задержать дыхание.
- Далее в течение восьми секунд дышать как можно спокойнее, делая выдохи через рот.
Физиологическое обоснование методики:
- Этот способ действует успокаивающе после пережитых в течение дня стрессов или не оставляющих тревогах.
- При стрессе повышается уровень гормонов, учащающих дыхание и делающих его поверхностным.
- Методика способствует восстановлению спокойного ритма дыхания, а также сердечного ритма.
- Успокаивается и разум, поскольку мысли сосредотачиваются на счете времени, вдохах и выдохах.
В результате тело расслабляется, что поможет как ложиться спать рано, так и быстрее засыпать, если пришлось лечь раньше обычного. Эту методику можно назвать безопасной, ее издавна используют для расслабления индийские йоги.
Если соблюдены все условия, в том числе ранний отход ко сну, он становится максимально здоровым. А это значительно снизит риск многих заболеваний и улучшит самочувствие. Только заставляя себя ложиться вовремя, можно способствовать восстановлению иммунной системы, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, активизации липидного обмена, а это, в свою очередь, снизит риск ожирения и нормализует пищевое поведение. И это веские причины научиться ложиться вовремя.
