Как провел ночь – так и день пройдет. Рекомендации, как сделать нормой крепкий сон, рецепты и секреты, касающиеся хорошего сна, знакомы многим. Но есть немало тонкостей, малоизвестных или забытых. Вот несколько советов, которые возвратят здоровый ночной сон без обращения к лекарствам.
Режим дня
О том, что вставать и ложиться следует в одно и то же время, медики говорят на протяжении десятилетий. Но есть подозрение, что и сами они не всегда придерживаются таких советов. Только людям военной профессии удается это выполнять в силу заложенной годами привычки. А жизнь вне службы диктует другие условия. Когда-то на работе пришлось задержаться, тут с друзьями засиделся, сеанс в кинотеатре поздно закончился – да мало ли таких причин! Можно посоветовать их избегать. Но тогда и жизнь станет менее яркой. Если сбой в режиме дня случился, то лучше не накручивать себя, не гонять в голове мысль, что ты снова не смог выполнить обещание жить четко по плану. Чем меньше нервозности, тем лучше сон. А крепкий сон – залог здоровья.
По поводу точного времени, когда лучше всего отходить ко сну, есть разногласия. Одни считают, что для здорового человека это 21–22 часа, другие – 22–23 часа. Но все единодушны в том, что до полуночи нужно успеть поспать хотя бы час. Сон в это время особенно полезен. Чтобы выбрать для себя лучшее время для засыпания, стоит прислушаться к своему организму. Он подскажет, когда уже хочется спать, и сон наступит сразу. Перетерпев это время, следующего прилива сонливости придется дожидаться. Бывает, что и два-три часа организм спать отказывается. И снова совет: не нервничайте, если так случилось. Сон боится любой нервозности, любой «зудящей» и раздражающей мысли, к которой снова и снова возвращается уставший мозг.
Покой умственный и физический
Если непосредственно перед сном пришлось заниматься умственным трудом, то разогнанный мозг еще долго не сможет остановиться, он будет продолжать работать. Если умственная нагрузка была неизбежной, не стоит ложиться в кровать сразу, как только закончили работу. Выпить чай с травами, принять душ – все это займет минут 15–20. Зато не придется переворачиваться с боку на бок, пытаясь успокоить разработавшийся мозг.
Откуда взялось утверждение, что перед сном полезна пробежка, неизвестно. Но оно не имеет ничего общего с советами врачей по поводу грамотной подготовки ко сну. Эффект будет тот же, что и от умственной работы. Чтобы убедиться, можно проверить это на себе. Разве что пробежка будет такой изматывающей, что человек без сил упадет в кровать. Но и в этом случае крепкого сна на протяжении всей ночи он не получит. Через пару часов наступит пробуждение, после чего придется дожидаться следующей фазы сна. А вот неспешная прогулка на свежем воздухе перед сном очень полезна для того, чтобы сон стал крепче. Если она вошла в привычку, то и бессонница станет редкой гостьей.
Свежий воздух и кислород
Там, где мы спим, должно быть прохладно и свежо. Открыть форточку перед сном можно даже в сильный мороз, пусть это будет ненадолго. В более теплое время проветривать комнату нужно подольше. Совет, конечно, «с бородой», поэтому мало кто воспринимает его всерьез. А зря. «Жаркие» люди ему следуют, а вот «мерзляки» по жизни часто игнорируют. Действительно, есть люди, которым трудно уснуть, если мерзнут ноги, руки. Это не выдумка и не каприз, просто такая особенность организма. Выйти из положения несложно: пусть одеяло будет теплым, даже если на улице лето. Но дышаться в комнате должно легко. А вот оставляться форточку открытой на всю ночь не следует.
Нет постельному белью из микрофибры
Экономить на постельном белье не стоит. Простынь и пододеяльник из искусственных материалов способны превратить ночной отдых в пытку, лишив тела возможности легко дышать. Натуральные ткани, пусть не самые дорогие, – вот что подходит для здорового сна. Такие же подходы должны быть и к наполнению подушек и одеял. Благо, что сейчас в магазинах предлагается такой разнообразный ассортимент, что можно подобрать товар на любой вкус. Кстати, одеяло из овечьей шерсти уменьшит боли в ногах. Есть плюсы и у верблюжьей шерсти. Вот только искусственные наполнители ничего не лечат. А вот проснуться под ними мокрым даже в прохладную погоду вполне реально.
Еще крайне нежелательно стелить простыни со швами посередине, с грубыми катышками. Когда тело лежит на таких неровностях часами, оно начинает чувствовать все эти неудобства. И это тоже не имеет ничего общего с изнеженностью или капризами. Особенно если человека беспокоит какая-то боль, постель должна быть идеально ровной.
Есть еще один нюанс, который важен, но не всегда может быть выполнен. Старшее поколение помнит, что раньше в домах кровать использовалась только для сна. Утром ее заправляли, и никому в голову не приходило сидеть на ней или полежать днем. Как следствие, такая постель сохраняла долго свежесть и даже особый запах. Надевая специальную одежду для сна, человек настраивался на ночной отдых. Организм на это четко реагировал.
Сейчас далеко не всегда и не все имеют возможность выделить для сна отдельное койко-место. Нередко спят на диване, а если и есть кровать, то ее давно лишили дневной неприкосновенности. Конечно, это не стало главной причиной бессонницы. Но деталь все же существенная. Если ложиться спать, то нужно спать. Не «сидеть» в телефоне, не смотреть телевизор. Даже за чтение перед сном в кровати медики ругают. Насколько все эти привычки вредны для сна конкретного человека, можно выяснить индивидуально. Если прислушаться, организм подскажет. Кстати, есть в постели не стоит еще и из-за крошек, которые обязательно попадут на простынь, как бы осторожно вы ни обращались с едой. Через час-другой все равно придется встать вытряхнуть и простынь. А потом придется снова ждать прихода сна.
На очень мягкой постели заснуть труднее. Как люди спали на перинах – сейчас вообще сложно представить. В идеале кровать должна быть средней жесткости.
Упражнения для крепкого сна
Положительно на качество сна влияет дыхательная гимнастика. Несколько несложных упражнений, выполненных в медленном темпе, помогут быстро и крепко уснуть.
Глубокое дыхание
Лежа на спине, нужно медленно выдохнуть воздух, после чего выполнить вдох. Дышать через нос. Идеально сделать это упражнение 6-7 раз. Но для начала следует ограничиться 3-4-мя повторами. Может закружиться голова из-за притока большого количества кислорода.
Шипящее дыхание
Упражнение похоже на предыдущее. Но выдыхать следует через полуоткрытый рот, произнося звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш». Нужно пошипеть так 5-6 раз в медленном темпе – и раздражающие факторы уйдут на второй план.
Дыхание животом
Здесь главную роль играет диафрагма. Только она работает, когда человек выполняет вдох-выдох.
Усилит положительный эффект от дыхательной гимнастики ароматерапия. Несколько капель лавандового, бергамотового, жасминового масла способны поднять настроение и очистить воздух в комнате. Это при условии, что нет специфической чувствительности к этим запахам.
Чтобы сон стал крепче, советуют прибегать и к медитации. Несколько сеансов аутотренинга прогонят раздражительность, нервозность, помогут быстрее уснуть и лучше спать ночью.
Успокаивающие травы в борьбе с бессонницей
Бороться за здоровый, крепкий сон издавна помогают успокаивающие травы. Их набор традиционный: мелисса, пустырник, лаванда, кипрей. В каком виде их применять – можно решить экспериментальным путем. Травяной чай из сбора таких трав или добавление в чай одной из них благоприятно сказывается на самочувствии. Но чаевничать лучше за полтора-два часа до сна, иначе экстренного вставания не избежать, а прерывать ночной сон нежелательно.
Внимание! Этот совет хорош для взрослых. Применять его для детей нужно только после совета с врачом.
Есть еще один народный рецепт крепкого сна до самого утра. Это ванны с травами. Существует несколько правил таких водных процедур. Вода не должна быть горячей: 38 градусов – оптимальная температура. Долго лежать в такой ванне не стоит, достаточно 7–10 минут. Вода не должна быть выше области сердца.
После такой приятной процедуры нужно легонько растереться полотенцем, надеть свежее белье, лечь в постель, дышащую свежестью, и уснуть крепко до самого утра!
Это главные условия, чтобы быстро уснуть, проспать крепким сном до самого утра и проснуться отдохнувшим. Применять их все или выбрать некоторые из них – каждому решать индивидуально. В любом случае не стоит спешить принимать снотворное. Известные методы и народные рецепты помогут наладить сон без побочных для организма эффектов.
