Мы желаем друг другу сладких снов, вовсе не имея в виду сновидения в виде десертов. Сладкий сон – приятный, легкий, бодрящий, после которого человек чувствует себя полным энергии, легко стряхивает остатки сонливости и пребывает в хорошем настроении (так происходит, когда фазы сна прошли благополучно). Это и включает в себя пожелание. «Спокойной ночи!» – говорят друг другу, отправляясь спать. Привычная фраза на самом деле полна смысла. Пусть ночь будет спокойной, и ничто не прервёт сон, который пройдет все положенные фазы. Тогда и утро будет добрым.
Фазы складываются в циклы, циклы составляют сон
Сон — важная потребность человека, не изученное до конца состояние. Он неоднородный: состоит из фаз, которые, меняя друг друга, составляют циклы. И фазы сна человека различаются по времени.
Классификация:
- медленный (глубокий, или ортодоксальный) сон;
- быстрый (поверхностный, или парадоксальный).
Поняв, какая фаза за что отвечает, можно скорректировать режим и использовать это время с пользой.
Какая фаза важнее?
На этот вопрос нет ответа так же, как на классический: «Что было раньше: курица или яйцо?». И медленный, и быстрый сны необходимы нашему организму, такова физиология. Во время разных фаз сна меняются процессы, отвечающие за отдых и восстановление жизненных сил. Врагу не посоветуешь ставить над собой эксперименты и пытаться обходиться без той или иной фазы. Это мина замедленного действия, трудно сказать, в каком органе аукнутся такие пробы. Чем бороться с природой, лучше постараться не нарушить нормальное течение, позаботившись о здоровом ночном расслаблении. Только в таком случае человек полноценно отдыхает.
Стадии глубокого сна
Медленный делится на четыре стадии:
- дремота;
- сонные веретена;
- дельта;
- глубокий дельта-сон.
Дремотой называют непродолжительный, часто дневной сон. В науке же этот термин означает первые шаги организма на переход от бодрствования к засыпанию. Дыхание замедляется, температура тела снижается, работа мозга замедляется, реже становится и сердцебиение. Здесь человек начинает видеть сначала сновидения и грезы, близкие к действительности. Вскоре они отрываются от реалий и как бы живут сами по себе. Сознание человека на этой стадии работает интересно. В этот момент может прийти решение проблемы, над которой сновидец долго бился. В этой стадии, скорее всего, и приснилась Дмитрию Ивановичу Менделееву его таблица химических элементов. В этот период человек слышит звуки, может реагировать на них и легко проснуться. Это первая, начальная стадия сна.
Если он продолжается, то наступает следующая стадия. Название – сонные веретена – произошло от сигма-ритмов, изображение которых на энцефалограмме мозга напоминает веретена. Психика спящего человека в этом состоянии расслаблена, пульс замедлен. Снижена мышечная активность. Если говорить о погружении сознания, то можно образно сказать, что спящий погрузился на среднюю глубину.
Дельта – это следующая стадия. Ее также назвали в честь волн на энцефалограмме. Дельта-волны, глубокие и медленные, говорят о том, что человек переходит к стадии своего восстановления. Пульс и дыхание становятся чаще, приток крови к мышцам — заметным. Энергия, затраченная во время бодрствования, постепенно восстанавливается.
На энцефалограмме замедляют свое колебание дельта-волны. Человек полностью погружается в сонное состояние. Глубокая фаза наступает. Фаза медленного сна всегда сопровождается полным отключением сознания. Человек плохо слышит звуки, может не отреагировать на свое имя. Становятся незаметными движения глаз под веками. Важно пройти эту стадию. Если человека разбудить в это время, он проснётся разбитым, ему будет сложно взбодриться. А еще эта фаза отвечает за память. Только отдохнув в этом состоянии, мозг сохраняет способность к запоминанию информации.
Старт к пробуждению
От глубокого дельта-сна человек возвращается к сонным веретенам, затем наступает фаза так называемого быстрого сна. Еще ее называют парадоксальным сном. На вопрос, какой признак характеризует фазу быстрого сна, ответ следующий. Тело абсолютно расслаблено, мышечный тонус на нуле. Заметно движение зрачков, дыхание неровное: то быстрое, то медленное. Эта фаза еще и эмоциональна. Человеку снятся яркие, запоминающиеся сновидения.
Готовится к активности и мозг. Повышается его температура, даже больше, чем при бодрствовании. Информация, полученная за день, сортируется. Отбирается та, которую нужно запомнить. Мозг планирует предстоящий день. Проснуться на этой фазе легко, но пропустить ее обидно: что-то пойдет не так, важный процесс прервется, не завершившись.
С увеличением возраста человека парадоксальная фаза сна сокращается.
Движения глазных яблок – признак легкого сна
Его еще и называют БДГ – быстрое движение глаз, или REM — rapid eye movement. Дыхание в это время менее ровное, чем в фазе глубокого сна. Изучали именно эту стадию и ее связь со сновидениями американские ученые Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински.
Сколько времени нужно, чтобы выспаться?
Смена фаз глубокого и неглубокого сна образует циклы. В каждом из них длительность фаз различна. Когда человек только засыпает, медленный сон занимает в цикле больше времени, чем быстрый. В дальнейшем это соотношение меняется. В последнем, утреннем цикле уже длительность фазы быстрого сна становится больше, чем глубокого. Отдых идет к завершению, организм готовится к пробуждению.
За ночь мы проходим 4-5 циклов по полтора-два часа каждый. От того, все ли они прошли, сколько длится каждый цикл, зависит, выспался человек или нет.
| 1 цикл | 2 цикл | 3 цикл | 4 цикл | |
|---|---|---|---|---|
| Дремота | 5-15 мин. | — | — | — |
| Сонные веретена | Около 20 мин. | Около 20 мин. | Около 20 мин. | Около 20 мин. |
| Дельта и глубокий дельта-сон | 40 минут | 30 мин. | 20 мин. | 5-10 мин. |
| Быстрый сон | 5-10 мин. | 20 мин. | 30 мин. | 40 мин |
Конечно, эти значения приблизительны. У каждого человека могут отличаться от тех, которые показывает таблица, но общая тенденция сохраняется.
Различается и сама продолжительность сна. Одним хватает 5 часов полноценного сонного отдыха, другим требуется более 10 часов. История хранит сведения о том, что некоторые великие люди спали по 4 часа в сутки и меньше без вреда для организма. Наполеон – один из них. Но о гениальности этот факт не свидетельствует. Некоторые ученые щедро тратили на такой отдых более 10 часов и в бойкости ума не уступали полководцу. Так что прямой зависимости между продолжительностью сонного состояния и умственными способностями нет.
А вот с возрастом потребность во сне меняется. Больше всех спят младенцы в утробе матери: им надо не меньше 17 часов в сутки.
Когда они рождаются, то спят ненамного меньше: 14-16 часов.
С трех месяцев до года эта цифра уменьшается значительно: 12-15 часов.
Подрастая, маленький человечек больше бодрствует, меньше спит. Подростки спят ночью 8-10 часов. Норма для взрослого человека — 8-9 часов. А пожилые люди отдыхают 7-8 часов. Но и эти цифры приблизительны, как средняя температура по больнице. Правда, меняются они чаще в сторону увеличения.
Возраст и продолжительность фаз сна
Не у всех людей циклы, фазы и стадии одинаковы. Они меняются с возрастом. В первые годы жизни происходит смена продолжительности медленного и быстрого сна. Перемены ждут человека и при достижении им зрелого возраста. Период дремы увеличивается, а период быстрого сна и период глубокого сна уменьшаются.
| Возрастной показатель, лет | Период дремы, мин. | Глубокий сон, мин. | Быстрый сон, мин. | Общее время, ч. |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 16 | 20 | 22 | 7,5 |
| 40 | 17 | 15 | 21 | 7 |
| 60 | 18 | 10 | 20 | 6,2 |
| 70 | 18,5 | 9 | 19 | 6 |
| 80 | 19 | 7,5 | 17 | 5,8 |
Когда снятся сны?
Ученые спорят, во время каких фаз мы видим сновидения, а какие проходят без них. Есть сторонники версии, что сны снятся только во время быстрого сна и 1-й стадии медленного – во время дремоты. Есть убежденные в том, что нам что-то снится на протяжении всех стадий, фаз и циклов. Но запомнятся лишь те, которые привиделись в фазе быстрого сна.
Нейрофизиологические механизмы фаз
Раньше ученые были убеждены, что во время сна засыпают и все органы жизнедеятельности человека, в том числе и мозг. Но исследования в этой области такую версию опровергли. Как оказалось, когда мы спим, мозг ведет активную деятельность. Нейроны ряда структур мозга находятся в более активном состоянии, чем при бодрствовании. То есть это не пассивный биологический процесс.
Сколько должен длиться глубокий сон?
Если говорить о суммарной продолжительности фазы глубокого сна на протяжении всего ночного отдыха, то здесь норма напрямую зависит от возраста. Молодежи требуется не менее 120 минут. Людям до 55 лет будет достаточно 100 минут в сутки этой фазы. Шестидесятилетним рекомендуется продолжительность глубокого сна в пределах 85 минут, а людям старше этого возраста еще меньше – 75.
Но эти границы не жесткие. Особенности каждого человека могут данные цифры корректировать. Подскажет верную норму сам организм.
Глубокий сон: как увеличить его продолжительность?
Если человек чувствует, что с его ночным отдыхом есть проблемы, что стадии глубокого сна слишком короткие или отсутствуют, то надо принять меры для того, чтобы вернуться к норме. Рекомендации для этого нехитрые, давно известные:
- Ложиться спать в одно и то же время.
- Перед сном прогуляться на свежем воздухе.
- Спальню надо проветрить. Даже если температура за окном ниже нуля, можно впустить в дом свежий поток воздуха хотя бы на полминуты.
- Принять теплую ванну – значит, помочь организму перейти ко сну.
- Спать нужно в тишине и темноте, то есть в полном покое.
Подобные рекомендации могут послужить и ответом на вопрос, как увеличить фазу быстрого сна. Чтобы и активная, и медленная фазы позволяли полноценно выспаться, необходимо перед сном обеспечить темноту, тишину и комфортную температуру в комнате, поужинать легким и расслабиться.
Основные расстройства сна
Нарушения нормального сна могут быть в любом возрасте. Чаще всего они связаны со стрессом. Но с годами человек все чаще ощущает проблемы с засыпанием. На него влияют обострившиеся болезни, психоневрологическое состояние.
Беспокойный сон – организму урон
Ученые заметили, что плохо спят чаще жители крупных городов. Нарушения у них выражаются в частом прерывании сонного состояния. По этой причине нарушается нормальная продолжительность и цикличность стадий и фаз. Это не может не сказаться на общем состоянии человека. Если такие случаи стали частыми и есть ощущение, что со сном настоящие проблемы, надо искать причину.
Нередко такие нарушения фаз вызваны синдромом беспокойных ног. Если исключается наследственность, то корень зла надо искать на химико-биологическом уровне. Скорее всего, не хватает железа, витаминов, магния.
Не исключается и такая версия, как «все болезни от нервов». Успокоительные средства с общими правилами организации здорового сна помогут сгладить проблему. А врач подскажет, как это сделать эффективно.
Когда пришла бессонница
Этим термином называют расстройства, связанные с долгим засыпанием. Болезни, хронические или возрастные, отодвигают момент, когда мы отдаемся Морфею. Это уже приводит человека в состояние нервозности. Для начала надо научиться спокойно к этому относиться. Считать барашков вряд ли в этом случае поможет, но монотонное, тихое, спокойное занятие приведет нервную систему в нормальное состояние. Если это будет чтение, то несерьезное. Перед сном нельзя выполнять физические упражнения. Не надо нагружать себя ни умственно, ни физически. Решение о приеме снотворного нужно принимать совместно с лечащим врачом.
При мгновенном засыпании требуется отдых!
Если человек засыпает сразу же, как касается подушки, то это тоже не слишком хорошо. Без фазы дремоты последовательность процессов нарушается. Это первый признак того, что накопилась усталость.
Не остается сомнений в важности сна для человека. Не менее важно, чтобы были в норме циклы, фазы и стадии, а также их продолжительность. Это непременные условия заботы об организме и сохранения здоровья. Полноценный сон — гарантия физиологического и психологического благополучия.
